Escribe Redacción El Trinche (IG @eltrinchecom) / Fotos Jimena Agois (IG @jimena.agois)

Durante un par de semanas de vacaciones nadie tuvo que pensar demasiado. El desayuno podía servirse una hora más tarde, el almuerzo podía durar lo que uno quisiera y las frutas podían aparecer o desaparecer. Pero llega la primera semana de clases y junto con los uniformes, esa pregunta que se repite durante todo el año: ¿qué le pongo hoy en la lonchera?

Se suele pensar que una buena lonchera necesita ser perfecta: variada, nutritiva, bonita, equilibrada y, de preferencia, algo que el niño realmente quiera comer. Pero la verdad es que no necesitamos complicar las cosas. Para Adriana Carulla, nutricionista y embajadora de Wong, una buena lonchera es, sobre todo, la que funciona para el niño y para la familia. “No tiene que ser una lonchera perfecta, es la que funcione para el niño y para la familia”.

Eso significa, primero, recordar que una lonchera no es el desayuno. Tampoco el almuerzo escondido en un táper pequeño. Es un refuerzo entre comidas: una recarga de energía y nutrientes para atravesar una mañana de clases, recreo y movimiento. A partir de ahí, la fórmula puede ser simple. Enviar algo que brinde energía (pan, cereales, avena, galletas); alguna fuente de proteína, como huevo, yogur, queso o pollo; alguna fruta o verdura; y algo para hidratarse. De preferencia, agua.

DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Los niños no necesariamente comen cuando nosotros creemos que deberían comer. Hay días en que están más concentrados en aprender o jugar y la hora de la lonchera puede pasar casi desapercibida. Otros tendrán más hambre. Y está bien. “La lonchera no tiene que ser un motivo de angustia, no tiene que ser un motivo de discusión”, explica Carulla.

También está la negociación. Porque un alimento puede ser muy saludable, pero si el niño no se lo va a comer, no cumple su objetivo. Carulla propone pensar que alrededor del 70% de lo que ofrecemos tenga un impacto nutricional importante y dejar también espacio para esos alimentos que los niños disfrutan. “El alimento es saludable desde el momento en que el niño lo come”, agrega.

Y no hace falta convertir cada mañana en una súper producción de cocina. Lo que se prepara en casa también puede viajar al colegio: un queque, unas galletas de avena, croquetas o torrejas de atún pueden convertirse en parte de la lonchera. La idea es hacerla sostenible para la familia, no añadir otra tarea imposible a la lista de pendientes.

El clima también tiene algo que decir. Este invierno no se parece demasiado al de otros años: hay días fríos y otros calurosos. Por eso, dice Carulla, no tiene sentido pensar en la lonchera como si estuviéramos obligados a comer únicamente lo que asociamos con el invierno. Hay frutas disponibles que pueden aportar variedad y nutrientes: granadilla, uva, mango, piña, naranja, manzana, plátano, papaya y fresa. Variar las frutas también puede hacer más entretenida la lonchera y ayudar a que los niños conozcan nuevas preparaciones. 

Al final, una lonchera saludable no debería ser una demostración de cuánto sabemos los adultos de nutrición. Debería ser algo mucho más modesto: comida que un niño pueda abrir, reconocer, comer y disfrutar. “La mejor lonchera no es la que se ve perfecta —comenta Carulla—, sino la que aporta nutricionalmente, que el niño disfruta y la familia puede sostener durante todo el año”. Esa es también la idea detrás de Loncheras Saludables, el recetario de Ediciones El Trinche en alianza con Wong de venta en librerías, elaborado con las recomendaciones y recetas de Adriana Carulla. Más de 30 tips y recetas combinables pensadas para resolver, de una manera práctica, esa pregunta que vuelve a aparecer cada mañana cuando terminan las vacaciones: ¿qué le pongo hoy a mi hijo en la lonchera?

DOS RECETAS SALUDABLES Y FÁCILES DE ELABORAR

Croquetas de queso con zapallito Italiano

1⁄3 tz. de zapallito italiano rallado + 1 ½ cdas. de queso mozzarella rallado + 1 huevo + 2 ½ cdtas. de pan rallado + ½ cdta. de harina de trigo + ⅛ cdta. de ajo finamente picado (opcional) + 1 ¼ cdtas. de perejil picado + Sal y pimienta + Aceite de oliva.

Luego de rallar el zapallito, exprimir el exceso de líquido y mezclar la verdura con el queso, huevo batido, pan, harina, ajo, perejil, sal y pimienta al gusto. Asegurar que la mezcla tenga una consistencia que permita formar bolitas (si queda muy húmeda, agregar un poquito más de pan rallado). Colocar las croquetas en una bandeja y refrigerarlas por al menos 30 minutos para que adquieran firmeza. Calentar la sartén a fuego medio con un poquito de aceite y dorar las croquetas por ambos lados. Retirar y colocar sobre papel absorbente.

TIP: Para estas croquetas, en lugar de pan, pueden usar harina de avena, de almendra o de arroz, y también panko.

Pastel de Alcachofa

1 cda. de aceite de oliva + Harina multiuso + Masa hojaldre lista en cuadrados individuales + ½ cebolla finamente picada + 6 corazones de alcachofa + 2 huevos + ¼ tz. de leche + 1 ½ cdas. de agua + 2 ½ cdas. de queso parmesano.

Engrasar y enharinar los moldes individuales para horno tipo muffins o quequito. Extender la masa hojaldre y forrar cada molde con un cuadrado de masa, asegurándose de cubrir completamente el fondo y los lados. Para el relleno, sofreír la cebolla en una sartén con aceite de oliva a fuego medio hasta que esté transparente. Cortar los corazones de alcachofa en trozos pequeños y agregarlos a la cebolla sofrita. Cocinar por unos minutos hasta que estén tiernos. En un tazón, batir los huevos con la leche y el agua. Añadir la mezcla de cebolla y alcachofa. Mezclar bien. Verter la mezcla en los moldes individuales, asegurándose de distribuirla de manera uniforme. Tapar con otra masa de hojaldre cerrando el muffin y espolvorear cada molde con queso parmesano rallado. Introducir el molde en un horno precalentado a 180 °C durante 20 a 25 minutos, aproximadamente.

TIP: La alcachofa es una gran aliada digestiva: su fibra alimenta la microbiota y favorece un tránsito intestinal saludable, mientras que compuestos como la cinarina apoyan la función hepática. Se puede reemplazar las alcachofas por acelgas, espinacas, zapallito italiano, caigua u otras verduras que tengan un poco de consistencia.

LOS DATOS

Loncheras Saludables, el recetario en formato abanico, publicado por Ediciones El Trinche en alianza con Wong, está a la venta en Book Vivant y Librería Vallejo, en San Isidro; y en Dédalo Café, Heraldos Negros y Librería La Rebelde, en Barranco.

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