Escribe El Trinche (IG @eltrinchecom)

 “Tenemos que vernos antes de que se acabe el año”. Esta típica frase antecede a la temporada de fiestas de fin de año, y anuncia una agenda plagada de almuerzos, lonches, cenas, brindis y las cenas de Navidad y Año Nuevo. Buscamos a Adriana Carulla, la experta en nutrición de Wong, para que nos recomiende cómo llevar de forma balanceada la comida y bebida festivas.

Se acercan las comidas especiales de fiestas, ¿cómo hacemos con ellas?

Les pasa a todos, la idea de salir de la rutina cuando tenemos una reunión. Vemos el momento de las comidas durante las fiestas como un exceso, por lo que hay que prepararse, organizarse, descubrir cuál es el contratiempo en nuestro estilo de vida. Hay que cambiar el concepto de la cena: la idea es compartir con la familia y valorar el tiempo juntos.

¿Podemos comer de todo?

Todo se puede comer, en cantidades justas y de forma balanceada. De hecho, la cena navideña como tal es bastante saludable, pero depende de cada uno cómo consuma esos alimentos; perfectamente se puede disfrutar. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos tiene My Plate, una plataforma que guía la alimentación y, si la vemos en detalle, la comida navideña calza en ese esquema. 

¿Incluso carbohidratos?

No es que el carbohidrato sea malo, el problema es el exceso. Organizar la comida para que tenga el balance es importante. Darle volumen a la comida con verduras, porque la ensalada sí forma parte de la cena navideña. Una ensalada fresca en el plato aporta fibra y volumen para sentirse saciado. Los alimentos con alta concentración de agua son útiles: lechugas, manzanas y uvas ayudan a la ensalada.

¿Y el panetón?

El mito que existe con el panetón es que es súper calórico y se sataniza. El panetón es delicioso, la idea es controlar las porciones de lo que uno come, así como la calidad del panetón: pueden priorizar los que tienen masa madre, que hay en todos los rangos de precio, incluyendo el de Wong.

¿Y si cambio todo por un producto light?

Muchas veces las personas piensan que porque un producto es light pueden consumir el doble, pero esa no es la forma. Muchas veces los productos son light porque reducen o sustituyen sal, azúcar o grasa en su receta, pero tienen cantidades elevadas de otros componentes. Los productos ligeros son una herramienta para reducir las calorías, siempre en la cantidad recomendada o menor, la calidad de los alimentos influye.

Pero en esas reuniones hay piqueos, comida, bebida, mesa de postres, vino, burbujas y hasta el recalentado, ¿cómo hacer?

Tengo para mis pacientes una regla divertida: de las tres cosas, piqueos, postre o alcohol, escoge solo uno. La cena principal siempre va, el secreto es no comer los tres, además de la cena. Si vas a comer un postre que vas a disfrutar, adelante, y lo puedes acompañar con un café o un té. Eso ayuda a calmar la ansiedad. Si es un buffet, no comer con los ojos, porque el buffet siempre provoca comer todo, igual con la mesa de dulces. El truco es ver todo primero, coger un plato, seleccionar lo que quieres y te quedas con lo que está en el plato. También es importante comer despacio para que el cuerpo tenga tiempo de reaccionar. A la hormona CCK, que es la que se ocupa de avisar al estómago la sensación de llenura, le toma aproximadamente 20 minutos en actuar. Es importante la alimentación consciente. La persona a veces se separa de la sensación que da el cuerpo, hay que conectar en nosotros mismos y alargar el tiempo de comida.

¿Y si la cena es a medianoche? 

Lo primero es no llegar con tanta hambre al momento de la cena. Uno de los problemas es que la restricción genera atracón. Hay que programarse: si la cena es tarde, comer a las siete permite llegar bien a la medianoche. Se puede consumir un piqueo o algo que mantenga la ansiedad a raya. Siento que, por un tema cultural, nos hemos acostumbrado a comer a las 12, pero perfectamente podemos hacer cambios para nuestra salud, como cenar más temprano para que el cuerpo tenga el tiempo de digerir bien antes de dormir. Sobre todo, por los chicos, es ideal cenar mucho más temprano para que tengan una buena noche.

¿Y las uvas del tiempo?

Lo de las uvas es lo máximo. Son súper saludables y un buen snack antes de dormir. Una cena balanceada temprano y las 12 uvas, una por cada campanada, ¡no más!

¿Qué hacer antes o después de comer demasiado?

Nuevamente, es importante no hacer ayunos extremos. Comer temprano antes de cenar y al día siguiente consumir algo temprano, hidratarse, evitar el ayuno y mantener el equilibrio, hacer algún tipo de actividad física. No tiene que ser nada intenso, puede ser una caminata por el vecindario.

¿Debemos excluir el alcohol?

Es importante recalcar que el consumo de alcohol en exceso es dañino, el tema es disfrutar con moderación. Cuando el alcohol entra en el cuerpo, el hígado tiene que expulsarlo. Mi recomendación es: si van a tomar, limitar las comidas muy dulces o grasosas y mantenerse hidratados tomando dos vasos de agua por cada trago, para que el cuerpo pueda procesarlo con menos esfuerzo y evitar la intoxicación. Limitar el consumo de cócteles, es mejor tomar una bebida como un vino seco, espumante o destilado que mezclar con mucha azúcar.

¿Tus cinco recomendaciones finales para cuidar la alimentación en estas fiestas? 

• Seguir las pautas de la rutina habitual lo mejor que se pueda.
• Hacer o mantener la actividad física.
• No cometer excesos en comidas o bebidas.
• Si vas a una reunión ofrecer llevar ensalada o piqueos saludables.
• Recordar que no es la última cena. 

Lo que más quiero trasmitir es que no vean la alimentación como algo restrictivo. Qué bonito es poder implementar una alimentación saludable, rica y variada que te permita una vida saludable.

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