Escribe Redacción El Trinche (IG @eltrinchecom)

Pan blanco con embutido (si hay suerte), jugo en caja, galleta y una fruta. Esa combinación se repite cada mañana en muchas loncheras escolares. La falta de tiempo, el apuro antes de salir de casa y los gustos de los hijos suelen imponerse. Pero armar una lonchera saludable no tiene que ser complicado ni costoso. A continuación, cómo alimentar a nuestros hijos sin sufrir en el intento.

“La lonchera no tiene que ser perfecta. Tiene que ser la adecuada para tu hijo”, resume Adriana Carulla, nutricionista y especialista en nutrición. Sus recomendaciones y recetas forman parte de la publicación que acaba de lanzar El Trinche en alianza con Wong: Loncheras Saludables, que incluye más de 30 tips y recetas combinables para armar desde snacks hasta nutritivos y entretenidos almuerzos fáciles de preparar. El punto de partida es entender que la lonchera no reemplaza ni el desayuno ni el almuerzo. Es un refuerzo. “Su función es aportar energía y nutrientes entre comidas, no cubrir todos los requerimientos del día”, explica Carulla. 

LA FÓRMULA BÁSICA: CUATRO COMPONENTES

La clave no está en la sofisticación, sino en la combinación. “La lonchera no tiene que ser perfecta ni costosa, tiene que ser práctica, para que tu hijo se la coma”, insiste Adriana Carulla. Según la especialista, una lonchera equilibrada debe incluir cuatro elementos:

• Algo que dé energía: pan, cereales, avena, galletas simples.
  
• Una fuente de proteína: huevo, yogur, queso, pollo, frutos secos (según edad).

• Un alimento con vitaminas, minerales y fibra: frutas y/o verduras.
  
• Hidratación: agua como primera opción. 

¿Y SI SIEMPRE QUIERE LO MISMO?

Esta es una de las consultas más frecuentes entre padres. La respuesta, según Carulla, pasa por variar dentro de lo que el niño ya acepta. Mantener su alimento favorito y cambiar el acompañamiento —otra fruta, otra proteína, una textura distinta— permite introducir variedad sin generar rechazo. “La constancia es más importante que la novedad”, subraya. La exposición repetida también cumple un rol: aunque al inicio no prueben un alimento nuevo, verlo con frecuencia ayuda a que se familiaricen con él.

NIÑEZ Y ADOLESCENCIA: NO ES LO MISMO

Las necesidades cambian con la edad. En la niñez se prioriza practicidad, seguridad y autonomía. La lonchera debe ser fácil de abrir y consumir, sin alimentos difíciles de manipular. Evitar, por ejemplo, huevos con cáscara o frutas que los pequeños no puedan pelar solos. En la adolescencia, en cambio, aumenta el gasto energético. Se requiere mayor saciedad y porciones más grandes: un pan más contundente, un wrap o una proteína que realmente satisfaga el hambre hasta la siguiente comida. 

COMBINACIONES PRÁCTICAS PARA LA SEMAMA

El recetario Loncheras Saludables de Ediciones El Trinche, en alianza con Wong, propone preparaciones pensadas para facilitar la rutina diaria.  Estas son algunas combinaciones equilibradas basadas en sus recetas:

• Opción 1. Sánguche de pavo con hummus y manzana (pan integral, proteína magra y fruta) / Tomates cherry / Agua. El hummus permite incorporar menestras de manera atractiva y aporta proteína vegetal y fibra.
• Opción 2. Torrejas de espinaca con atún / Papas cóctel / Mandarina partida / Agua. El atún aporta omega-3, fundamental para el desarrollo y la función cerebral, mientras que el huevo suma colina, nutriente clave para la memoria y el aprendizaje.
• Opción 3. Wrap de pollo con lechuga, zanahoria rallada y tomate / Uvas partidas (según edad) / Agua de fruta natural. El formato wrap suele ser bien aceptado y permite diversificar verduras y proteínas.
• Opción 4. Tarta de verduras en molde individual / Ensalada de espinaca con arándanos / Agua. La tarta facilita incorporar una variedad de vegetales en una sola preparación, ampliando el repertorio alimentario.
• Opción 5 (para mayor energía). Barrita casera de avena y arándanos / Yogur natural / Manzana en gajos con limón / Agua. Las preparaciones caseras permiten controlar la cantidad de azúcar y evitar ultraprocesados.

SEGURIDAD E HIGIENE: DETALLES QUE IMPORTAN

No todo es nutrición. También importa cómo se envía la comida. El recetario recomienda evitar envases de vidrio y optar por materiales resistentes y seguros. Además hay que tener en cuenta: 

• Uvas siempre partidas.
• Frutos secos según la edad.
• Evitar tamaños que representen riesgo de atragantamiento. 
• Lavar y desinfectar regularmente lonchera y envases.
• Priorizar el agua. Un tip práctico es congelarla la noche anterior para mantenerla fresca durante el día. 

PLANIFICACIÓN: LA DIFERENCIA ENTRE IMPROVISAR Y NUTRIR

“Cuando se improvisa a último momento, es más fácil recurrir a opciones poco adecuadas o incompletas”, advierte Carulla. Planificar parte de la semana, dejar frutas lavadas y verduras listas o preparar granola y hummus con anticipación puede simplificar la rutina.

El mensaje final es que la lonchera perfecta no existe. La mejor es esa que los chicos pueden abrir, comer con tranquilidad y disfrutar. Como plantea Loncheras Saludables, de la Colección Perú por El Trinche y con la colaboración de Wong, alimentar también es educar: cada elección cotidiana contribuye a formar hábitos que pueden acompañarlos toda la vida.

LONCHERAS SALUDABLES EN WONG

Desde el sábado 21 de marzo, Wong entregará los recetarios Loncheras Saludables de El Trinche en tiendas seleccionadas y según la siguiente pauta:

1. Participantes
   Podrán participar todas las personas que realicen una compra mínima de S/60 en frutas, verduras y tápers en las tiendas Wong Dos de Mayo, Wong Óvalo Gutiérrez, Wong Benavides, Wong Chacarilla, Wong La Molina y Wong San Miguel del 21 de marzo hasta agotar stock.
2. Mecánica
   Las personas que cumplan con el monto mínimo de compra podrán acceder a un recetario Loncheras Saludables de El Trinche en caja, o presentando su comprobante de pago en el módulo de Atención al Cliente dentro de la tienda. La participación está sujeta a disponibilidad de stock, el cual se asignará por orden de llegada.

Adicionalmente, pueden encontrar Loncheras Saludables en librerías y pedirlo directamente vía correo electrónico a coordinación@eltrinche.com.

Etiquetas: wong, loncheras saludables, lonchera, colegio, escuela, niños, adolescentes, alimentación saludable