Escribe Redacción El Trinche (IG @eltrinchecom)

Empezó la escuela y con ella el dilema de siempre: ¿qué elegir para la lonchera de los chicos? Entrevistamos a Adriana Carulla, nutricionista y embajadora de marca WONG, quien ha desarrollado formas prácticas de armar loncheras saludables. Ella nos brinda sus recomendaciones, tips y un recetario descargable con opciones saludables con más de 20 recetas fáciles y deliciosas. 

¿Qué debe contener una lonchera?

En la lonchera hay cuatro grupos importantes.

• Alimentos energéticos. Los carbohidratos: como avena, pan, galletas caseras, pasta y los frutos secos.
• Alimentos formadores. Las proteínas: huevo duro o queso fresco, que sirven para formar músculos.
• Alimentos funcionales. Brindan vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra.
• Alimentos hidratantes. Agua pura o aguas frutadas.

¿Cómo preparar una lonchera balanceada?

• Primero hay que entender cuáles son los requerimientos de cada niño porque van de acuerdo a las actividades que realizan. Lo resalto porque al saber qué es lo que necesitan, se arma la lonchera. 
• La alimentación de los pequeños tiene que estar bien distribuida: un buen desayuno, una lonchera correcta, un almuerzo y cena.
• La lonchera es la comida de media mañana y representa aproximadamente un 15% o 20% de los requerimientos del niño. Si bien podemos hablar de calorías, prefiero hablarles a las mamás de cantidades.
• Hay casos particulares en que los niños, si comen en la mañana, se pueden marear en la movilidad. Las mamás me escriben preocupadas, incluso a mis hijos les pasa. Lo que se hace en esos casos es mandar un extra en la lonchera para que coman antes de empezar las clases.

¿Podemos remplazar el agua por otro líquido?

En el recetario que hicimos con WONG hay varias recetas de aguas frutadas. No tengo problemas con el azúcar natural de alimentos como las frutas. Sí es recomendable no sustituir el agua con bebidas ultraprocesadas o carbonatadas, porque a los chicos les puede doler la cabeza y no prestan atención porque están deshidratados. Además, en estos días de calor les podemos enviar la botella helada dentro de la lonchera para que funcione de refrigerante.

¿Cómo balancear una lonchera cuando no hay tiempo?

Lo ideal es que una lonchera sea balanceada porque no necesariamente todo lo saludable les gusta a los niños, y eso es porque están en un proceso de aprendizaje e introduciendo alimentos nuevos a su dieta. A veces le tenemos miedo a la palabra procesado, pero esto puede ser una ventaja porque nos da mucha practicidad y no todos los alimentos son de la misma calidad. Lo importante es que los alimentos procesados traten de mantener la mayor cantidad de nutrientes posibles y menores cantidades de azúcar, con insumos nutritivos como la quinua y los frutos secos.

Por ejemplo, se les puede mandar galletas un día a la semana, pero hay que escoger las que tengan menos cantidad de relleno o saborizantes. La idea es que el niño disfrute comer sin que sea un castigo. Los llamo alimentos “divertidos”: hay que tratar que la alimentación sea 80/20, que sea saludable con un porcentaje divertido. 

Consejos esenciales para la organización del armado de la lonchera

• Armar la lonchera es un tema de organización, todo lo nuevo nos saca de nuestra zona de confort y es un fastidio, sin embargo, bien planeados se hace una tarea más fácil.
• Hacer la lista de compras con tiempo para tener todo en casa.
• La noche es clave, el momento ideal para dejar las cosas avanzadas y así al día siguiente tempranito que ya esté todo para armar: lechuga, queso o frutas ya picadas. 
• Huevos cocidos la noche anterior o pollo deshilachado ya listo para ensamblar, el choclo sancochado.
• Armar todo en la mañana. 
• Hay que mandar la fruta según la edad del niño, es mejor enviarla picada o ya pelada, como el plátano o la mandarina, para su fácil consumo.
• Elegir uno de cada la lista y armar la lonchera como quieran.

EL RECETARIO LONCHERAS SALUDABLES PARA DESCARGAR

Aquí el recetario para descargar de manera gratuita y poder preparar 20 recetas fáciles para las loncheras: descargar aquí. En cada receta hay un botón en la parte inferior que dice “WONG.PE” que permite hacer la compra de todos los productos de forma más rápida y directa.

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